Як збалансувати раціон для зниження ризику НІЗ

‼️ Неінфекційні захворювання (НІЗ) — це хворобливі стани, що не передаються від людини до людини, мають тривалий перебіг і повільно прогресуючий характер. На сьогодні ці захворювання становлять глобальну небезпеку, оскільки набули масового планетарного характеру й мають катастрофічні наслідки для існування людини. У суспільстві виникла проблема нової глобальної загрози, що має статус неінфекційної пандемії.

🔷 Неінфекційні захворювання поширені серед усіх вікових груп. Помилковою є думка, що такі захворювання — це хвороби літніх людей. Згідно з даними ВООЗ близько 9 млн людей у світі помирають від неінфекційних захворювань не досягши і 60-річного віку. Ще однією важливою їхньою характеристикою є те, що майже 80% усіх випадків смерті від неінфекційних захворювань припадає на країни з низьким і середнім рівнями доходу населення. В Україні близько 86% смертей спричиняють захворювання саме цієї групи.

➡️ Існують основні чотири типи неінфекційних захворювань:

• серцево-судинні (інфаркт, інсульт, вроджені вади серця, ендокардит);
• рак;
• хронічні респіраторні захворювання (хронічна обструктивна хвороба легень, астма);
• діабет.

📌 Правильний раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати дуже великому переліку хвороб. Ось лише декілька з них, яким можливо і треба запобігати шляхом дотримання правильного раціону харчування:

• гіпертензія
• діабет 2 типу
• серцево-судинні хвороби
• остеоартрит (нормальна маса тіла — менше навантаження на суглоби)
• депресія
• деменція
• деякі типи раку
• зменшення проявів ревматоїдного артриту
• задоволення наших потреб в макро- і мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах).

🔶 Здорове харчування є основою для підтримки імунітету та зниження ризику неінфекційних хвороб. Воно забезпечує організм необхідними живильними речовинами, вітамінами, мікроелементами та іншими корисними речовинами, які необхідні для нормального функціонування імунної системи. Правильне харчування також допомагає утримувати оптимальну вагу, що є важливим фактором для підтримки сильного імунітету.

⚠️ Роль здорового харчування полягає в постачанні організму всіх необхідних речовин для правильного функціонування імунітету. Важливість правильного харчування виявляється в тому, що воно забезпечує нас не тільки енергією, але й активними речовинами, які підтримують роботу імунної системи.

👉🏻 Здорове харчування містить в собі різноманітні продукти, багаті на антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які сприяють підсиленню імунітету. Включення фруктів та овочів у раціон є важливим аспектом здорового харчування. Вони містять вітаміни C, E та A, які покращують функціонування імунної системи та запобігають ряду захворювань, які згадувалися вище.

📍 Щоб збалансувати раціон для зниження ризику неінфекційних захворювань (таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, деякі види раку, хронічні респіраторні захворювання), потрібно дотримуватися кількох науково обґрунтованих принципів:

1️⃣ Збільшити споживання:
• Овочів і фруктів – щонайменше 400 г на день (5 порцій).
• Цільнозернових продуктів – хліб із цільного зерна, бурий рис, вівсянка, квасоля
• Білкових продуктів з низьким вмістом жиру – риба (особливо жирна, як лосось чи скумбрія), бобові, нежирне м’ясо, яйця.
• Корисних жирів – переважно рослинних олій (оливкова, лляна, ріпакова) замість тваринних жирів.

2️⃣ Зменшити споживання:
• Насичених жирів – зменшити споживання вершкового масла, сала, жирного м’яса, замінити їх на рослинні олії.
• Трансжирів – уникати промислово вироблених трансжирів (печиво, випічка, фастфуд).
• Солі – не більше 5 г (1 чайна ложка) на добу; зменшити кількість солоних продуктів (ковбаси, соління, снеки).
• Доданого цукру – менше 10% добової енергії (переважно менше 5% для додаткової користі).
• Переробленого червоного м’яса – наприклад, ковбас, бекону.

3️⃣ Зберігати баланс енергії:
• Контролювати загальну калорійність для підтримки здорової маси тіла.
• Враховувати потреби залежно від віку, статі, фізичної активності.

4️⃣ Пити достатньо води:
• Віддавати перевагу воді, несолодким напоям, уникати солодких газованих напоїв та надмірного вживання алкоголю.

5️⃣ Загальний розподіл поживних речовин:
• Вуглеводи – 45–65% енергії, переважно зі складних джерел (овочі, цільнозернові).
• Білки – 10–20% енергії.
• Жири – 20–35% енергії, переважно ненасичені

‼️ Збалансоване харчування — не щось химерне, важко досяжне і дороге. Не конче купувати чіа, кіноа, ягоди годжі, мармурову телятину та мигдалеве молоко. Власне тренд на “правильне харчування” створив хибний образ здорового способу життя як чогось, доступного лише в спеціальних магазинах і тільки заможним людям.

🍎 🧄 Гречка, борщ, смородина, кавуни, чорний хліб, кукурудзяна та перлова крупи, гірчиця і сало, кріп, оселедець, часник, червоний перець, буряк, яблука, кориця, гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи, обліпиха, чорнослив — всі ці звичні продукти надзвичайно корисні. Нам потрібні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна (клітковина) і рідина. Якщо щось із цього надовго виключити: перейти на кетодієту, чи відмовитися від жирів, чи їсти здебільшого білок – раціон буде нездоровий. Потрібно все!

📌 Половину раціону мають становити овочі та фрукти, а решту — цільнозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, та горіхи і насіння. Якщо ви не їсте м’ясо, подбайте про достатню кількість рослинного білка, і джерела кальцію, цинку, заліза та вітаміну В12.

🥗 Їжа має бути різноманітною, тобто ви їсте всі доступні продукти. Можна не їсти 12 страв щодня, достатньо протягом тижня споживати різні продукти. Нам потрібні зелені овочі (броколі, зелень), червоні (помідори, перець, кавуни), крохмалисті продукти (картопля, макаронні вироби, каші).

⚠️ Джерела білка мають бути різноманітні, і краще нехай це буде не ковбаса, а сочевиця, горіхи, нут, м’ясо птиці, кисломолочний і твердий сир, яйця, риба, м’ясо тварин. Щодня їсти котлети чи стейки не слід. Це прискорює старіння і збільшує ризик раку. Жирна морська риба не конче має бути дорогою, достатньо скумбрії. Це і омега-3 жирні кислоти, і білок.

✅ Нам потрібні жири, що походять з рослин, риби, водоростей і тварин. Найменше має бути тваринних жирів, найбільше — рослинних. Різні жири цінні по-своєму:

🐟 в рибі є незамінні омега-3 поліненасичені кислоти, в соняшниковій олії багато вітаміну Е, в горіхах та лляному насінні – інші омега-3, ніж в рибі, в маслі і молоці — жирні кислоти із коротким ланцюгом і вітамін Д, в авокадо та оливковій олії — мононенасичені жирні кислоти.

⛔️ Не споживайте транс-жири, скоротіть до мінімуму насичені жири і додані цукри. Тортики, вафлі, картопля-фрі, морозиво, енергетики шкідливі. Із цим доведеться змиритися. Молочна продукція — досить суперечливе питання. З одного боку, в молоці чи кисломолочних продуктах високий вміст кальцію. З іншого боку, значна частина людей в дорослому віці не може розщеплювати лактозу (молочний цукор), тож молоко в них викликає здуття чи біль в животі.

🧀 Твердий сир — найкраще джерело кальцію, але він містить багато жирів. Знежирене молоко не має вітаміну Д і пов’язане із появою акне в підлітків. Водночас, жирне молоко майже повністю покриває наші денні потреби в тваринних жирах, тобто їсти свинячу відбивну в цей день вже не можна. Краще за все обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири.

‼️ Раціон змінюється відповідно до віку і поточних потреб. Наприклад, людям старшого віку потрібно більше білка, щоб запобігти cаркопенії (пов’язаної із віком втрати м’язевої маси). Вагітним жінкам потрібно не дуже збільшувати калорійність, але суттєво збільшити якість їжі та споживання мікронутрієнтів. Тут можуть стати в пригоді свіжовичавлені фруктово-овочеві соки, але тільки свіжі, без ризику отруєння.

➡️ Людям, що тренуються, варто розподілити прийом білкової їжі з-поміж всіх прийомів їжі, і їсти після тренування вуглеводи. Діти потребують перекусів, і більш чутливі до голодування і браку вуглеводів, і мусять гризти і жувати їжу задля правильного розвитку щелеп. Інакше зростає ризик гіпертензії. Їсти малосолену їжу, коли ви звикли до солоної, складно. Тому скорочуйте споживання солі поступово. Солі багато в переробленому м’ясі і білому хлібі, а також чіпсах і солоних горіхах.

✅ Пам’ятайте про мікронутрієнти! Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк та кальцій. Цього нескладно досягти, якщо ви їсте все доступне різноманіття продуктів. На сьогоднішній день, коли ми постійно знаходимось під впливом стресів, забруднення довкілля та інших негативних факторів, здоровий імунітет стає особливо важливим. Він є нашим головним щитом, захищаючи організм від хвороб і сприяючи загальному благополуччю. І саме тут важливу роль відіграє правильне харчування.